GLP-1 Kalorienrechner
Berechnen Sie Ihren TDEE, Kaloriendefizit, Proteinziele und Tagesziele in Sekunden — optimiert für GLP-1-Medikamentennutzer einschließlich Semaglutid, Tirzepatid und Retatrutid.
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So funktioniert dieser Rechner
Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die als die genaueste Vorhersageformel für den Grundumsatz (BMR) gilt. Der BMR wird dann mit Ihrem Aktivitätsfaktor multipliziert, um Ihren Gesamtenergieverbrauch (TDEE) zu berechnen.
BMR-Formel (Männer): 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter + 5
BMR-Formel (Frauen): 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter – 161
Das Kaloriendefizit wird als Prozentsatz des TDEE berechnet: Mild (15%), Moderat (25 %) oder Aggressiv (35%). Die Proteinziele basieren auf 1,5–2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht, was besonders wichtig ist, um die Muskelmasse bei GLP-1-induziertem Gewichtsverlust zu erhalten.
Wie Sie Kalorienziele bei GLP-1-Medikamenten nutzen
GLP-1-Rezeptoragonisten wie Semaglutid, Tirzepatid und Retatrutid wirken, indem sie natürliche Inkretinhormone nachahmen. Dies verlangsamt die Magenentleerung, reduziert den Appetit und kann die Vorlieben für bestimmte Nahrungsmittel verändern. Viele Nutzer berichten, dass sie sich mit viel kleineren Portionen zufrieden fühlen als zuvor.
Aufgrund dieses reduzierten Appetits wird es entscheidend, die Qualität jeder Kalorie zu optimieren. Priorisieren Sie proteinreiche Lebensmittel bei jeder Mahlzeit — mageres Fleisch, Fisch, Eier, griechischer Joghurt und Hülsenfrüchte. Protein hilft, die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten, unterstützt den Stoffwechsel und fördert das Sättigungsgefühl.
Planen Sie 3–5 kleinere Mahlzeiten statt 2–3 großer Mahlzeiten. Dies passt besser zur verlangsamten Magenentleerung und hilft, Übelkeit — eine häufige Nebenwirkung — zu reduzieren. Beginnen Sie jede Mahlzeit mit Protein, gefolgt von Gemüse, und beenden Sie sie mit Kohlenhydraten.
Ballaststoffreiche Gemüse (Brokkoli, Spinat, Paprika) und komplexe Kohlenhydrate (Süßkartoffeln, Quinoa, Haferflocken) liefern notwendige Mikronährstoffe, ohne übermäßig zu sättigen. Vermeiden Sie kalorienreiche, aber nährstoffarme Lebensmittel — bei reduziertem Appetit zählt jeder Bissen.
Warum Protein und Hydratation wichtig sind
Hochwertige Proteinzufuhr ist der wichtigste Ernährungsfaktor für GLP-1-Medikamentennutzer. Studien zeigen, dass bis zu 40% des Gewichtsverlusts bei GLP-1-Therapie aus fettfreier Masse bestehen kann, wenn die Proteinzufuhr nicht ausreichend ist. Wenn Sie 1,5–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag anstreben, reduzieren Sie diesen Muskelverlust erheblich.
Hydratation ist ebenso kritisch. GLP-1-Medikamente können zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen, was alles das Dehydrierungsrisiko erhöht. Darüber hinaus verringert sich bei Gewichtsverlust die Gesamtkörperwassermenge. Streben Sie mindestens 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht an und mehr, wenn Sie aktiv sind oder in einem warmen Klima leben.
Verteilen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme über den Tag, anstatt große Mengen auf einmal zu trinken — dies passt besser zur verlangsamten Magenentleerung und beugt Blähungen vor.
BMR: Mifflin-St Jeor (1990). Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 51(2):241–247.
Aktivitätsmultiplikatoren: Harris-Benedict revised coefficients (Roza & Shizgal, 1984).
Proteinempfehlungen: American College of Sports Medicine; ISSN position stand on protein and exercise (Jäger et al., 2017).
Hydratationsrichtlinien: National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (2004). Dietary Reference Intakes for Water.
GLP-1-spezifische Anpassungen: Allgemeine Ernährungsrichtlinien basierend auf veröffentlichter GLP-1-Literatur und klinischer Praxis. Keine proprietäre Formelmodifikation.
Häufig gestellte Fragen
Häufige Fragen zur Kalorienverfolgung bei GLP-1-Medikamenten.
Ein GLP-1-Kalorienrechner hilft Nutzern, die GLP-1-Rezeptoragonisten (wie Semaglutid, Tirzepatid oder Retatrutid) einnehmen, ihren täglichen Kalorienbedarf zu schätzen. Er berücksichtigt die appetitzügelnde Wirkung dieser Medikamente und betont eine ausreichende Proteinzufuhr, um die fettfreie Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten.
GLP-1-Medikamente verringern natürlich den Appetit, sodass die meisten Menschen weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne es zu versuchen. Es ist jedoch wichtig, genug zu essen — insbesondere Protein —, um die Muskelmasse und eine ausreichende Ernährung aufrechtzuerhalten. Dieser Rechner hilft Ihnen, einen gesunden Kalorienbereich zu finden.
Die meisten Ernährungsrichtlinien für GLP-1-Nutzer empfehlen 1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Eine höhere Proteinzufuhr hilft, die fettfreie Muskelmasse während des schnellen Gewichtsverlusts zu erhalten, der bei diesen Medikamenten auftreten kann.
Nein. Dieser Rechner liefert allgemeine Bildungsschätzungen auf der Grundlage etablierter Formeln (Mifflin-St-Jeor-Gleichung). Er ersetzt keine personalisierte medizinische Beratung durch einen zugelassenen Gesundheitsdienstleister.
BMR (Grundumsatz) ist die Kalorienmenge, die Ihr Körper in völliger Ruhe benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung und Kreislauf aufrechtzuerhalten. TDEE (Gesamtenergieverbrauch) ist Ihr BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor.
Ja. Wegovy ist ein Markenname für Semaglutid und Mounjaro ist Tirzepatid. Dieser Rechner unterstützt beide Medikamente. Wählen Sie das entsprechende Medikament aus dem Dropdown-Menü aus, um maßgeschneiderte Ernährungshinweise zu erhalten.
GLP-1-Medikamente verlangsamen die Magenentleerung, sodass Nahrung länger im Magen bleibt. Große Mahlzeiten können Unbehagen, Übelkeit oder Blähungen verursachen. Kleinere, häufigere, proteinreiche Mahlzeiten helfen Ihnen, Ihre Ernährungsziele zu erreichen und gleichzeitig Nebenwirkungen zu minimieren.
Die hier verwendete Mifflin-St-Jeor-Gleichung gilt als die genaueste Vorhersagegleichung für die Schätzung des BMR in den meisten Bevölkerungsgruppen. Der individuelle Stoffwechsel kann jedoch um 10–15 % variieren. Verwenden Sie diese Zahlen als Ausgangspunkt und passen Sie sie basierend auf Ihren tatsächlichen Ergebnissen über 2–4 Wochen an.
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